„Sănătatea este mai mult decât absența bolii. Sănătatea este asociată cu starea de bine și calitatea vieții” (National Academy of Science, 2001)
Organismul nostru duce zilnic o luptă cu diferiţi agenţi patogeni, bacterieni, virali, parazitari, dar cel mai aprig adversar, care suprasolicită sistemul imunitar, pare să fie stresul. O dietă adecvată poate ajuta sistemul imunitar să funcţioneze optim, mai ales în perioadele în care este suprasolicitat de anumiţi factori, precum stresul sau frigul, ba mai mult, poate proteja organismul de bolile sau infecţiile pe care le-ar putea contacta.
Atenție!!! În caz de îmbolnăvire, alimentația echilibrată este complementară tratamentului recomandat de medic !!!
Modul în care percepem alimentația și alegerile pe care le facem zi de zi au un impact semnificativ asupra sănătății și stării noastre de bine. Pentru a putea vedea efecte vizibile, oamenii trebuie să înțeleagă că alimentația corectă și alegerile sănătoase nu trebuie să fie ocazionale, ci trebuie să fie integrate într-un stil de viață care va asigura starea generală de sănătate și longevitate.
O alimentație sănătoasă presupune respectarea celor trei mese principale ale zilei (± 2 gustări) și un aport echilibrat între diversele alimente din dietă.
Energia necesară funcționării organismului provine din alimentele ingerate și se măsoară în calorii. Într-un aport alimentar optim se recomandă ca procentele caloriilor provenite din cele 3 surse principale să fie următoarele: 45-55% glucide, 15-20% proteine și 25-30% lipide.
Niciun aliment nu poate aduce, singur, toate principiile nutritive de care are nevoie organismul ci, doar o alimentaţie variată, moderată şi echilibrată.
Chiar dacă nu există alimente „interzise”, alimente „obligatorii”, alimente „minune”, totuși, este bine de știut că reducerea consumului de alimente procesate bogate în grăsimi (mezeluri, margarină, smântână, frișcă, brânzeturi grase, foietaje), limitarea consumului de zahăr (dulciuri rafinate, sucuri) și evitarea consumului de alimente prăjite au efecte benefice asupra stării de sănătate. Pentru aportul optim de fibre consumul de cereale integrale, semințe, fructe și legume reprezinta o alternativă sănătoasă.
Printre alimentele care contribuie la o bună funcţionare a sistemului imunitar se numără:
- Lactatele cresc intensitatea răspunsului imun la o serie de bacterii şi viruşi
- Oul este o sursă de proteină de cea mai înaltă calitate şi conține toţi cei opt aminoacizi esenţiali, pe care organismul nu îi poate sintetiza. Totodată, sunt o importantă sursă de vitamine antioxidante (A şi D) şi minerale (fier, seleniu, zinc)
- Carnea roșie este o sursă bogată de proteine şi minerale (fier, zinc, crom, seleniu) de care sistemul imunitar are nevoie pentru a funcţiona eficient. În perioada de convalescenţă ajută la refacerea organismului.
- Peştele gras (somon, ton, sardine) este bogat în acizi graşi esenţiali omega-3, cu rol antiinflamator
- Fructele sunt bogate, în general, în vitamina C, cresc rezistenţa la boli şi au efect antioxidant
- Legumele conţin cantităţi mari de betacaroten, fitonutrient cu proprietăţi antioxidante, care protejează celulele împotriva radicalilor liberi. Provitamina A stimulează producţia de anticorpi şi menţine integritatea pielii şi mucoaselor.
În sezonul rece putem opta și pentru consumul fructelor și legumelor conservate prin congelare sau prin alte metode tradiționale, sub forma de: compot, gem, dulceață, respectiv: tocană, zacuscă, dar fără adaos de conservanți de sinteza. În cazul preparatelor din fructe trebuie să fim atenți la cantitatea de zahăr suplimentar adăugată. De menționat și faptul că pe piață există și preparate fără zahăr adăugat, destinate în special copiilor și persoanelor cu diabet zaharat.
Condimentele au, de asemenea, efecte benefice: scorţişoara (conţine din plin antioxidanţi, ajută la stabilizarea zahărului în sânge şi luptă împotriva colesterolului „rău”), usturoiul este unul dintre cele mai bune antibiotice naturale şi poate fi folosit în multe feluri de mâncare, ghimbirul este excelent în lupta împotriva răcelii şi gripei, dar ajută şi în cazul altor boli, cătina, bogată în vitamina C şi antioxidanți, îmbunătăţește sistemul imunitar.
Pe fondul îngrijorării tot mai mari cu privire la răspândirea virusului COVID-19, Agenția Europeană pentru Siguranța Alimentelor (EFSA) a publicat un comunicat pe site, în care precizează că „este puțin probabil ca boala să fie răspândită prin alimente, deoarece, până în prezent, nu există dovezi că alimentele ar fi o sursă sau o cale de transmitere”. Directorul pentru cercetare al Agenției Europene pentru Siguranța Alimentelor, Marta Hugas, a declarat că precedentele epidemii provocate de un coronavirus – SARS-CoV și MERS-CoV – au arătat că “transmiterea prin consumul de alimente nu a avut loc”.”În acest moment, nu există dovezi care să sugereze că noul coronavirus este diferit în acest sens”, a mai spus ea.
Totuși, Autoritatea europeană a adăugat că monitorizează îndeaproape situația, deoarece apar tot timpul noi informații despre epidemia de COVID-19.
Stilul de viață sănătos (cea mai eficientă metodă de menținere a sănătății) înseamnă mai mult decât un set de reguli pe care le urmăm în ceea ce privește alimentația și presupune și modificări ale celorlalte activităților desfășurate zi de zi: hidratarea corectă, exercițiul fizic, menținerea unei greutăți corporale în limitele normale, limitarea consumului de alcool, renunțarea la fumat, evitarea stresului, respectarea orelor de somn.
Hidratarea corectă
Consumul de lichide este esențial pentru supraviețuire, asigurând buna desfășurare a proceselor vitale din organism.
Hidratarea sau înlocuirea fluidelor este unul din cele mai importante procese nutriționale, care se desfășoară constant, de-a lungul vieții unei persoane.
Principalele roluri ale apei în organism sunt: solvent, componentă structurală, mediu de reacție, substrat pentru reacții metabolice, mediu de transport. De asemenea are un rol important în procesele de digestie, excreție, absorbție, reglarea temperaturii, lubrifiere, etc.
Chiar dacă și băuturile cofeinizate (cafea, ceai) sunt lichide care ne mențin hidratați atunci când sunt consumate în cantități moderate, apa rămâne, de departe, cea mai bună opțiune pentru hidratare.
Recomandări în ceea ce privește aportul lichidian zilnic:
Adulți: 1ml apă/1kcal, adică 30-35 ml/kgc, rezultând 2 – 2,5 L/zi
Copii: 1,5 ml apă/1kcal, adică 50-60 ml/kgc
Nou-născuți: 150 ml/kgc
Exercițiul fizic
Exercițiul fizic zilnic are o contribuție importantă la menținerea stării de sănătate. Activitatea fizică regulată vă ajută să fiți în formă și este benefică pentru menținerea unei greutăți corporale normale.
De asemenea, induce o „stare de bine” și crește tonusul muscular, reducând în același timp riscul apariției a numeroase boli determinate de un stil de viață sedentar.
Astfel, 30 minute de mișcare zilnică (cel mai comun fiind mersul pe jos) are efecte benefice asupra întregului organism. Pentru a evita un eventual disconfort, puteți începe cu exerciții ușoare, pentru ca mai apoi să creșteți progresiv durata și intensitatea acestora.
Alegeți o activitate care să vă placă și hidratați-vă corespunzător!
Activitatea fizică se poate desfășura atât în aer liber, cât și în casă, mai ales atunci când condițiile meteo sunt nefavorabile sau în perioadele excepționale, când, din motive care țin de siguranța națională și a populației, există restricții referitoare la libera circulație impuse de autorități.
Exercițiile se pot adapta, fără prea mari eforturi, la condițiile indoor.
Practicarea unei activități fizice împreună cu familia vă poate oferi atât beneficii legate de sănătate, cât și timp petrecut alături de cei dragi!
Menținerea unei greutăți corporale în limitele normale
Kilogramele în plus nu reprezintă doar o problemă de înfățișare, de estetică, ci și una de sănătate, pentru că ele se află de cele mai multe ori la originea tulburărilor care afectează starea de sănătate individuală și calitatea vieții.
Principalele boli care au printre factorii de risc și excesul ponderal sunt: diabetul zaharat, bolile cardiovasculare (hipertensiunea, bolile coronariene, insuficienţa cardiacă, ateroscleroză), probleme respiratorii (dispneea, apneea de somn), afecţiuni osteoarticulare, cancer.
Limitarea consumului de alcool
Așa cum au putut stabili studiile de specialitate, „porția” în ceea ce privește consumul de alcool este de 2 pahare pe zi în cazul bărbaților de până la 65 de ani și al tinerilor și doar un pahar în cazul femeilor și a bărbaților trecuți de vârsta de 66 de ani.
Astfel, consumat în aceste doze, alcoolul poate avea un efect extrem de benefic asupra organismului dumneavoastră, precum: protecție cardiovasculară, reducerea riscului dezvoltării calculilor biliari, diminuarea riscul apariției diabetului zaharat.
Pe de altă parte, consumul excesiv de alcool crește riscul apariției unor boli grave, precum: boli cardiovasculare, ciroza, pancreatită, cancer (hepatic, pancreatic, faringian, laringian, esofagian sau mamar, în cazul femeilor).
Renunțarea la fumat
Într-o țigară sunt conținute 43 de substanțe chimice care sunt potențial cancerigene, deși există zvonuri precum că nicotina nu este cancerigenă îndemnând fumătorii să își continuie acest obicei. Această dependență este toxică și letală în doze mari. Când își iau doza de nicotină fumătorii inhalează alte 4000 de substanțe chimice. Multe dintre aceste componente sunt active chimic și produc schimbări negative asupra corpului.
Gudronul
Gudronul este un termen general pentru mai multe particule ce rezultă din fumul de țigară și care conțin substanțe chimice printre care oxizi de azot, dioxid și monoxid de carbon, benzpiren (o hidrocarbură puternic cancerigenă). Gudronul este maro, are gust neplăcut, pătează dinții și unghiile și afectează plămânii.
Monoxidul de carbon
Monoxidul de carbon este un gaz inodor fatal în doze mari pentru ca ia practic locul oxigenului din sânge și astfel, inima unui fumător trebuie să „muncească” mai mult pentru oxigenarea creierului, a muschilor si a celorlalte organe vitale.
Oxizii de azot
Experimentele pe animale au arătat că oxizii de azot afectează plămânii și constituie un factor de risc pentru multiple patologii pulmonare.
Acid cianhidric
Acidul cianhidric împiedică derularea procesului fiziologic de „curățare” a plămânilor, blocând activitatea cililor și, astfel, atât substanțele nocive din fumul de țigară, cât și alte particule inhalate rămân în plămâni.
Amoniac – este o substanță chimică foarte nocivă pentru organismul uman.
Metale – fumul de țigară conține metale cancerigene printre care: arsenic, cadmiu și plumb.
Compuși radioactivi – fumul de țigară conține compuși radioactivi care sunt cancerigeni.
Evitarea stresului
Fie că ne place sau nu, stresul este o problemă pentru noi toţi. Stresul (reacția normală a psihicului la evenimente și situații care ne afectează echilibrul) ne poate reduce calitatea vieţii și poate determina deteriorarea sau chiar încheierea relaţiilor inter-umane. De aceea este important să învăţăm cum să evităm stresul sau să diminuăm impactul său asupra noastră.
Stresorii sau factorii de stres sunt evenimente sau situații externe sau interne, reale sau imaginare, suficient de intense sau frecvente care solicită reacții de adaptare din partea individului. Există foarte multe exemple de factori de stres / potențiali factori stresori, cum ar fi: boala fizică sau psihică, abuzul fizic sau emoțional, situația financiară precară, problemele la locul de muncă (suprasolicitarea, problemele de comunicare cu colegii, cu șefii, responsabilitatea prea mare, schimbarea locului de muncă), familia (probleme de comunicare în familie, divorțul, decesul unui membru al familiei, violența în familie), prietenii (conflictele, lipsa prietenilor, lipsa suportului social), dezastrele naturale (cutremurele, inundațiile), atacurile teroriste, războaiele civile sau chiar propria persoană (lipsa de încredere, nemulțumirea față de aspectul fizic sau față deciziile luate de-a lungul vieții).
Adaptarea la stres implică existența unor resurse reale (intelectuale, emoționale, fizice, sociale) și de cele mai multe ori, decurge din auto-evaluarea propriilor resurse pentru a face față evenimentelor percepute ca fiind negative sau amenințătoare. Nu de puține ori, însă, există o discrepanță între resursele reale de răspuns și evaluarea acestora care generează de multe ori starea de stres (prezența unor resurse reale , dar care sunt evaluate de persoana în cauză ca fiind insuficiente).
Identificarea și monitorizarea factorilor de stres, anticiparea perioadelor de stres și realizarea unui plan de acțiune pentru a face față cât mai bine provocărilor, conștientizarea propriilor reacții la stres, dezvoltarea încrederii în propria persoană, stabilirea și menținerea unui suport social adecvat, învățarea unor metode de relaxare, cultivarea unor pasiuni sau hobby-uri pot fi câteva metode care să ne ajute în prevenirea stresului cronic ce poate antrena consecințe nefaste asupra sănătății noastre.
Respectarea orelor de somn
Un somn „bun” înseamnă să fie ritmic (zilnic în același interval), nefragmentat (fără întreruperi) și să respecte durata normală, care diferă, în anumite limite, de la un organism la altul. Somnul este necesar nu numai pentru odihna sistemului nervos, ci și pentru relaxarea mușchilor, o solicitare mai redusă a inimii și sistemului circulator, relaxarea sistemului digestiv.
O alimentație bogată aplicată înainte de somn face ca acest aparat să nu beneficieze de toate avantajele stării de relaxare a organismului.
Privarea de somn, chiar și pentru o singură noapte, face ca starea de oboseală să se răsfrângă asupra întregului organism, adesea pe mai multe zile, în schimb un somn bun, și mai ales ritmic, asigură relaxarea zilnică a organismului, determinându-l să poată relua eforturile obișnuite, după refacere.
Se recomandă respectarea unui program de 7-8 ore de somn/ noapte.
Concluzii:
Cu cât consumul de alimente este mai variat, cu atât mai mult cresc șansele ca organismul să primească toate substanțele nutritive de care are nevoie! Un stil de viaţă sănătos înseamnă să facem zilnic alegeri sănătoase, atât pentru propria persoană cât şi pentru cei dragi. Chiar dacă acest lucru nu este deloc uşor, cu voinţă şi perseverenţă putem reuşi! Trebuie doar să ne dorim suficient acest lucru!
Irina Mihaela GHERCĂ Nutriționist Dietetician Licențiat
